فى السطور القليلة القادة ستتعرفى معنا على أهم العادات الغذائية الخاطئة وكيف تسبب زيادة الوزن:

1- أهم القواعد التي لا يجب أن نغفلها يوما هي وجبة الإفطار فيجب أن نلتزم بها ولا نؤخرها فهي التي تعطينا الطاقة الأساسية ليومنا فالكثير يجهل قيمة وجبة الإفطار التي تساعدك على حرق الدهون طوال إليوم وتنشط أجهزة الجسم للقيام بعملها اليومي فلذلك هي أهم وجبة لا يستغنى عنها إطلاقا.

2- يجب إلا نجوع أنفسنا ولا نمنع أنفسنا عن الطعام لفترات طويلة فالبعض يعتقد أن إلامتناع عن الطعام لفترات طويلة هو أحسن وسيلة لخسارة الوزن وحرق الدهون فلا تجوع نفسك ابدا فهذا لن يجدي نفعا لأن الجسم سيتعود على ذلك فيضطر إلى تخزين المزيد إلى الغذاء لفترة طويلة لذلك يقوم بتخزين كميات إضافية من الدهون بدلا من حرقها كما أن ذلك على المدى الطويل يصيب بالاكتئاب.

3- البعد عن الحرمان من نوع معين من الطعام لأن السعرات الحرارية به مرتفعة فهذا على مدار الوقت سيجعل عندك نوع من الجوع الدائم ومهما أكلت لن تشبع لأن الجسم محتاج لعناصر معينة فقدتها بحرمانك من أنواع معينة من الطعام لذلك يمكنك أكل ما تحب ولكن باعتدال وخصوصا الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية. ويمكنك التخفيف منها وليس منعها من قائمة طعامك بالأكل باعتدال وتوازن والابتعاد عن الحرمان من أكلات معينة وإنما هو التقليل لأن الحرمان يؤدي إلى إبطاء نشاط جهاز الحرق بالجسم مما يعرقل عملية التخلص من الشحوم كما يؤدي إلي الضغط النفسي والعصبي وخصوصا الحرمان من الكربوهيدرات فهذه المواد ضرورية لشحن الجسم بالطاقة مما يزيد من قدرته على حرق الدهون .

4- يجب مضغ الطعام جيدا ولمدة أطول يعطي الدماغ الوقت الكافي لتسجيل الشعور بالشبع بسرعة اكبر أو بمعنى ثاني الأكل ببطء يشعرك بشبع حقيقي وقبل التهام طعام أكثر من الحاجة لذلك تجنب الأكل السريع والمضغ الغير جيد لأنه سيكون عقبة أمام شعورك بالشبع وسيجعلك تأكل أكثر مما يحتاج جسمك.

كما أن الأكل السريع يؤدي إلى تراكم طبقات الشحوم ويؤدي أيضا إلى احتباس السوائل واحتباس الهواء مما يجعل البطن بارزة فتناول الطعام على دفعات صغيرة يحد من الشهية المفرطة لذلك يجب مضغ الطعام بتأن لما بين 15 و 20 مرة قبل البلع واحرص على تقليل حجم الملعقة أو اللقمة إلى قطع صغيرة فمضغ الطعام ببطء يساعد على الشبع لأنه يعطي المعدة الفرصة لإشغال العقل بأنها ممتلئة وهذا يستغرق حوالي من 25:30 دقيقة.

مع الحذر من السرحان أو عدم التركيز أثناء الأكل واجعل وقت تناول الطعام هو الوقت الوحيد الذي تفكر فيه في الطعام ولا تأكل وأنت تتكلم أو تشاهد التليفزيون أو أنت واقف للحد من تناول كميات كبيرة ولأن تناول الطعام في حد ذاته متعة فيجب الإحساس بها جيدا حتى تشعر بالشبع فنحن نربط بين التغذية والمتعة.

5- عدم تحديد كمية الطعام التي تأكلها في الوجبة الواحدة لأن الشبع ممكن أن يأتي قبل هذه الكمية وبالتالي تأكل أكثر من طاقتك.

6- دائما تأكد من إحساسك بالجوع وتسأل نفسك دائما هل هو إحساس حقيقي أم وهم؟ لأن هذا يأتي أحيانا نتيجة لعوامل أخرى كقلة النوم والسهر والإجهاد والضغط النفسي والحرمان من أصناف معينة من الطعام ففي خلال 10 دقائق إذا اختفى هذا الإحساس فاعرف أنه وهم وليس جوع حقيقي لذلك يجب على الإنسان احترام نفسه وإلا يتسلى بالطعام أو يخرج همومه به أو يأكل ليشعر بالمتعة فقط فيجب تناول الطعام إلا عند الشعور بالجوع الحقيقي وليس الوهمي.

7- عدم النوم عقب الأكل مباشرة لأنه يجعل الدهون تتركز أسفل البطن وفي الجسم عموما بسرعة كبيرة ولذلك فلنجعل الفترة مابين النوم والأكل ليست اقل من 3 ساعات وكلما كأن الفاصل اكبر كأن أفضل فالنوم بالمعدة الشبه فارغة أفضل من الممتلئة أو الفارغة تماما وهناك البعض يمتنعون عن الطعام بعد الساعة 6 مساء ووجدوا لهذه الطريقة مفعول هائل.

ومن الأفضل خفض السعرات الحرارية أو كمية الطعام بوجبة العشاء أي تكون أكثر بساطة من وجبتي الإفطار والغداء وتفضل أن تكون شئ خفيف سهل الهضم مثل الفاكهة أو الزبادي.

8- شرب الماء فتناول بما لا يقل عن 2 لتر ونصف يوميا بين الوجبات ففي بعض الأحيان يشعر الإنسان بالجوع لكن هذا الشعور قد يعني أن الإنسان بحاجة إلى الماء وليس إلى الطعام وأكثر أيضا من السوائل قليلة السكر أو بدائل السكر لأنها تغسل الجسم وأجهزته من الفضلات والدهون وتقضي على استبدال حاجة الجسم من الاحتياج إلى الماء والسوائل بالطعام المفرط دون داعي.

9- غسل الأسنان عقب تناول الطعام أو شرب المشروبات ..قد يجدها البعض دعابة لكن غسل الأسنان له تأثير فعال في تناول الأكل بطريقة صحية وهذا لأن في حالة تركنا بقايا الطعام أو اثر مشروب معين في فمنا فكلما شعرنا بوجودها ذكرتنا بالطعام أو بهذا المشروب وحركت شهوتنا إليه ويغيب عن بالنا أحيانا أننا غير جوعانين كفاية أو لسنا في حاجة إلى ذلك الشراب لكي نأكل أو نشرب.

ونبدأ في تخزين سعرات أكثر كما أن غسل الأسنان عقب كل وجبة يجعلنا نفكر قبل التهام الطعام وخصوصا في غير حاجتنا له لأن بعد تلك اللذة بتناول الطعام أو شرب ذلك المشروب هناك تعب ومجهود ووقت ينتظرك بغسيل الأسنان فيجعلنا نفكر جيدا هل مستعد لغسل أسنانك جيدا بعد تلك الوجبة وقيل أن تنظيف الأسنان بالفرشاة ومعجون الأسنان بنكهة النعناع بعد الانتهاء من وجبة الطعام يمكنه أن يخفف من قضم الطعام فيما بعد.

10- الخبز بجميع أنواعه المتدخل في مكوناته الدقيق وما على شاكلته من المخبوزات المصنوعة من الدقيق الأبيض يجب أن ننتبه لأكلنا منه فهو أكثر شئ نأكله وهو أكثر شئ يزيد وزننا حجما أكثر منه وزنا يظهر في الميزان فهل وجدت أن وزنك في الميزأن ثابت وزائد في الحجم ؟

فهذا هو الخبز وجميع المعجنات بالدقيق من معكرونة أو بيتزا لذلك لا يجب ابدا الحرمان منهم فالحرمان له نتائج عكسية ولكن التقليل إلى حد معقول والجبن أيضا له سعرات مرتفعة جدا فيجب أن تكون على وعي بها فهناك الكثيرون يأكلون وجبات كاملة خبز وجبن.

11- من الأفضل تقسيم وجبات اليوم الواحد إلى أربع وجبات ويفضل أن يتم تقسيم وجبة الغداء إلى وجبتين وعدم تناول الطعام بشراهة مرة واحدة فقد أثبتت الأبحاث أن تعدد الوجبات من شأنه المساعدة على ضبط الوزن لأن الجسم ينفق بعد كل وجبة غذائية عددا من الوحدات الحرارية اللازمة المستهلكة.

كما أن تناول الطعام بلا شراهة يسبب تعدد الوجبات الغذائية يجعل الجسم يستهلك الوحدات الحرارية مباشرة دون اختزانها حيث ثبت أن اكتفاء الإنسان بوجبة غذائية واحدة يجعل بالجسم يعتاد على اقتصاد حوالى من 80 الى 120 سعر حرارى يومياً ويختزن حوالى 15 جرام من الأنسجة الدهنية أى تسبب زيادة شهرية فى الوزن حوالى نصف كجم.

12- تقول الأبحاث أن ملعقة صغيرة من السكر بعد الانتهاء من وجبة الغداء أو العشاء تحول كل ما تناوله الفم إلى سكر وأن كنت لا اعلم مدى صحة هذه النصيحة ولكن الحذر أفضل كما أن تناول السكريات بفترة كافية قبل الطعام يقلل من الشهية.

13- لا تمارس الرياضة قبل تناول الطعام لأن ذلك يزيد الشهية وإنما تكون ممارسة الرياضة بعد تناول الطعام بساعتين على الأقل حتى يكون الجسم لديه القدرة على الهضم جيداً.

ان الرجيم الذى يؤدى الى فقدان الوزن الناجح يجب الا يعمل على تخزين الغذاء فى الجسم. ان الجسم يميل الى تخزين الغذاء عوضا عن استهلاكه لانتاج الطاقة اذا ما تناول الانسان وجبات بأحجام كبيرة. نجاح فقدان الوزن يكمن في تناول وجبات غذائية صغيرة الحجم، فى مرات متعددة على مدار اليوم (4-6 وجبات كل ساعتين). ليس معنى ذلك أنك ستتناول 6 وجبات رئيسية على مدار اليوم, بل المفترض انك ستتناول الوجبات الرئيسية الثلاث فى موعدها (الفطور والغداء والعشاء) ثم يمكنك أن تتناول وجبات خفيفة فيما بينها.

حاول أن تتضمن وجباتك الرئيسية على الفاكهة والخضاء بصفة دائمة مع وجبة الإفطار والغداء والعشاء. و فى حال ما اذا دعيت لمناسبة خاصة وقدمت لك قطعة من الجاتوة أو الحلويات, فكلها وأنت مستمتع ولا تدع الشعور بالذنب يتسرب الى داخلك لأنك كسرت الرجيم. ويؤدى الى اهتزاز ثقتك بنفسك. اهم ما فى الموضوع أن تظل ثقتك فى نفسك فى محلها دون تأثير بأى عوامل طارئة.

لا تدع نفسك فريسة للاحساس بالجوع, فالجوع ألد أعداء الرجيم ويدفع الجسم بشكل غريزى الى مقاومة الرجيم عن طريق تخزين الغذاء اضطراريا. اذا شعرت بالجوع فأنت غالبا مكثت فترات أطول من اللازم بين الوجبات بدون تناول وجبة خفيفية, وهذا يدفع الجسم للتكيف مع ظروف الجوع فيبدأ فى تخزين كميات من الغذاء أكبر من السابق عند أول وجبة تتناولها.

ان الأثر الناتج عن هذه العادة من الانتظار الطويل بدون اكل بين الوجبات هو انه كلما اكلت وجبة كبيرة، كلما قام جسمك بتخزين المزيد من الغذاء، فى حين أنك لا تحصل على أية فائدة من هذا الغذاء الذى تتناوله. وفى نهاية المطاف يجد الشخص نفسه وقد دخل فى حلقة مفرغة: (الشخص يأكل أقل ، والجسم يخزن المزيد من المواد الغذائية ، حتى يشعر بالانهاك والارهاق فى النهاية) .

ان احتواء الرجيم الخاص بك على 4-6 وجبات يوميا يؤتى أثرا بالغاً. فإذا لم تكن جائعاً وليست لديك الرغبة للأكل عندما يحين وقت تناول الطعام فى الوجبة الثانية, ففى اليوم التالي قم بضبط موعد الوجبة الأولى بحيث لا تجعل لديك الاحساس بالشبع عندما يحين موعد الوجبة الثانية. من ناحية أخرى, اذا كنت تشعر بالجوع الشديد عندما يحين موعد الوجبة الثانية, فعليك بتناول شيئاً خفيفا بين الوجبتين حتى تتحاشى وجود الشعور بالجوع الشديد.

ان تناول الطعام من الممكن ان يكون وجه من أوجه المتع التى انعم الله بها علينا, اضبط نفسك لتناول الطعام عندما تكون جاهزا لذلك, وليس عندما يحين الوقت . عندما تشعر أن الوقت قد حان لتناول الطعام ، فقم بتناول شيء ( امر مقبول أن تمنح نفسك الإذن للقيام بذلك دون خوف).

ابذل كل ما يمكنك من جهد حتى تحافظ على هذا التوازن (عدم الشعور بألم الجوع فى أى وقت وفى نفس الوقت. جرب هذا الأسلوب لبضعة أسابيع وستجد أن ثقتك فى نفسك وفى قدرتك على تحقيق الاهداف قد تعاظمت وزادت بمرور الوقت.

بهذه الطريقة، يمكن أن يصبح فقدان الوزن نمطا ثابتا من انماط حياتك ويستمر معك طوال العمر، في حين أن الفوائد الصحية سوف تزيد من جودة حياتك اليومية.

فيما يلى نظامين غذائيين كاملين للحصول على رجيم صحي وسريع المفعول بهدف انقاص الوزن فى فترة وجيزة للغاية:

النظام الغذائى الأول:

اليوم الأول:
الفطور : فنجان قهوه بدون سكر
الغداء : بيضتين مسلوقه وحبه طماطم
العشاء: لحمه مشويه وسلطه خضار بدون زيت

اليوم الثاني :
الفطور : قهوه مع قطعه خبز محمص
الغداء : لحمه مشويه وسلطه زيت قليل
العشاء : 150جم مرتديلا مع سلطه

اليوم الثالث:
الفطور: قهوه وخبز محمص
الغداء : سلطه كرفس مع طماطم حبه وليمونه
العشاء : بيضتين مسلوقه و150جم مرتديلا وسلطه

اليوم الرابع :
الفطور : قهوه وخبز محمص
الغداء: بيضه وجزر مبروش و150جم جبن قليل الدسم
العشاء : سلطه فاكهه وسكر قليل ولبن

اليوم الخامس :
الفطور : فنجان جزر مسلوق و150جم مرتديلا
الغداء: حبه طماطم وسمك مشوي
العشاء: لحمه مشويه وسلطه كرفس

اليوم السادس:
الفطور : قهوه بدون سكر مع خبز محمص
الغداء: دجاج و سلطه على الكيف
العشاء : بضتين مسلوقه وفنجان جزر مبروش

اليوم السابع :
الفطور : فنجان شاي بدون قهوه

النظام الغذائى الثانى:

هذا رجيم صحي وسريع المفعول وتطبيقه بحذافيره ينزل من الوزن حوالي 8 الى 9 كجم خلال أسبوع واحد

اليوم الاول

الافطار :
فاكهه وحده اى نوع + قطعة خبز توست محمصه + حليب خالى الدسم
الغذاء :
قطعه من صدر دجاج مشويه منزوعة الجلد + تناول الخضروات الطازجه + عصير الكيوى واناناس
العشاء :
نفس وجبة الافطار

اليوم الثانى :

الفطور :
ثمرة خوخ كبيرة + شريحة شمام + قطعة خبز توست محمصه + حليب منزوع الدسم.
الغذاء :
سلطه خضراء مع ملعقة مايونيز + بعض الخضروات الطازجه + عصير الكيوى والاناناس
العشاء :
شريحة بفتيك لحم أو قطعة هامبورجر + عصير اناناس والكيوى

اليوم الثالث

الفطور :
5 قطع أناناس + ثمرة فاكهه طازجه + قطعة خبز توست محمص + لبن حليب منزوع الدسم.
الغذاء:
سلطه مكونه من قطع صغيرة من صدور الدجاج مع طماطم وخس + قطعة من الجبن الخالى الدسم + عصير الكيوى والاناناس
العشاء :
حبة بطاطا مهرووسه + حليب خالى الدسم

اليوم الرابع:

الفطور :
نصف ثمرة جريب فروت متوسطة الحجم + شريحة توست محمصه + لبن حليب منزوع الدسم
الغذاء :
سلطه فاكهه + بيضتان مسلوقتان + عصير كيوى واناناس
العشاء :
سلطة الدجاج + 8 حبات بسله مطبوخه على البخار + حليب خالى الدسم

اليوم الخامس:

الفطور :
3 ثمرات مشمش + ثمرة فاكهه من أى نوع باستثناء الموز + لبن حليب منزوع الدسم
الغذاء :
سلطة توونه + تناول الخضروات الطازجه + عصير الكيوى واناناس
العشاء:
حبتا كوسة محشى + حبة بطاطس مهروس + عصير كيوى واناناس

اليوم السادس:

الفطور :
نصف شمامه + قطعة خبز توست محمص + لبن حليب خالى الدسم
الغذاء :
عدد 1 ثمرة تفاح + خضروات عاديه + عصير الكيوى واناناس
العشاء :
قطعتا لحم ستيك بتلو مشوى متبل بعصير الطماطم + حبة بطاطس مهروسة + عصير الكيوى واناناس

اليوم السابع:

الفطور :
2 ثمرة فاكهة + قطعة خبز توست + حليب خالى الدسم
الغذاء :
سلطه خضراء + عصير كيوى واناناس
العشاء :
3 حبات سوسيس مشويه + بطاطس مهروسه + عصير الكيوى والاناناس.